Điện thoại đang khiến chúng ta không khỏe - nhưng khoa học hành vi có thể giúp

 Màn hình ảnh hưởng đến năng suất, hạnh phúc và sức khỏe của chúng ta. Trớ trêu thay, phần mềm có thể là một cách để khắc phục mối quan hệ đó, Ashley Whillans viết. Đây là cách thực hiện.

Điện thoại đang khiến chúng ta không khỏe - nhưng khoa học hành vi có thể giúp

[Ảnh: Jekaterina Nikitina / Getty Images]

HƠN NHƯ THẾ NÀY

Xem các tòa nhà bí mật làm cho các thành phố hoạt động

Phòng ngủ riêng biệt của Trump có thể làm tăng nguy cơ COVID-19 của Nhà Trắng

Màu sơn lấy cảm hứng từ loài bướm này có thể là bí quyết cho những thành phố mát mẻ hơn

BỞI ASHLEY WHILLANS4 PHÚT ĐỌC

Chúng ta đang  lãng phí ngày càng nhiều thời gian  bị phân tâm bởi điện thoại. Và điều đó  ảnh hưởng nghiêm trọng  đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta.

Vào năm 2017, người trưởng thành ở Mỹ  dành trung bình 3 giờ 20 phút mỗi ngày để  sử dụng điện thoại thông minh và máy tính bảng của họ. Con số này cao gấp đôi so với chỉ 5 năm trước, theo một cuộc khảo sát hàng năm về xu hướng internet. Một cuộc khảo sát khác  cho thấy phần lớn thời gian đó được dành cho các hoạt động được cho là không hiệu quả như Facebook, chơi game và các loại phương tiện truyền thông xã hội khác. Đây là một tin xấu vì  nghiên cứu  của tôi và những người khác cho thấy việc sử dụng công nghệ quá mức có liên quan đến trầm cảm, tai nạn và thậm chí tử vong.

Có lẽ trớ trêu thay, chính các nhà phát triển phần mềm đã đi đầu trong nỗ lực giải quyết vấn đề này bằng cách tạo ra các ứng dụng nhằm giúp người dùng ngắt kết nối khỏi thiết bị của họ. Một số ứng dụng thưởng hoặc thậm chí "trừng phạt" bạn vì không sử dụng điện thoại trong một khoảng thời gian nhất định. Những người khác chặn bạn truy cập hoàn toàn vào các trang web hoặc hoạt động nhất định. Nhưng điều gì khiến một số trong số chúng hoạt động tốt hơn những cái khác? Khoa học hành vi,  lĩnh vực chuyên môn của tôi , có thể làm sáng tỏ.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

TẠI SAO CHÚNG TÔI CẦN GIÚP ĐỠ

Công nghệ  có nghĩa là  để gây nghiện. Và một xã hội “ phụ thuộc vào thiết bị di động ” sẽ gặp khó khăn dù chỉ vài phút rời khỏi điện thoại thông minh hỗ trợ ứng dụng của họ.

Nghiện này có hậu quả. Tất nhiên, nghiêm trọng nhất là khi nó dẫn đến tử vong, chẳng hạn như những trường hợp do  lái xe mất tập trung  hoặc thậm chí  chụp ảnh tự sướng .

Nhưng nó cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta, như nghiên cứu của riêng tôi đã chứng minh. Một thử nghiệm  mà tôi đã thực hiện với một đồng nghiệp cho thấy rằng việc nhìn vào hồ sơ Facebook của những người vui vẻ trong các bữa tiệc khiến sinh viên mới đại học cảm thấy như họ không thuộc về mình. Một nghiên cứu khác  cho rằng những người dành nhiều thời gian sử dụng mạng xã hội sẽ ít hạnh phúc hơn.

Cuối cùng, kết nối liên tục của điện thoại với internet và kết nối liên tục với điện thoại - có nghĩa là chúng ta bỏ lỡ mối quan hệ với những người mà chúng ta quan tâm nhất,  làm giảm mức độ hạnh phúc của mọi người  trong quá trình này.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

ĐANG CỐ GẮNG RÚT PHÍCH CẮM

Tin tốt là hầu hết chúng ta không quên những tác động tiêu cực của công nghệ và  rất muốn ngắt kết nối .

Như bạn có thể mong đợi trong nền kinh tế thị trường, các doanh nghiệp đang cố gắng hết sức để mang lại cho chúng ta những gì chúng ta muốn. Ví dụ bao gồm một công ty khởi nghiệp có trụ sở tại Brooklyn  bán điện thoại trần  không có kết nối internet, các khách sạn giảm giá cho các gia đình   nếu họ từ bỏ điện thoại di động trong thời gian lưu trú và các khu nghỉ dưỡng tạo ra các gói sản phẩm dựa trên ý tưởng tạo ra không gian thiêng liêng, nơi người tiêu dùng  để thiết bị của họ ở nhà .

Và các nhà phát triển ứng dụng cũng đã thách thức với phần mềm nhằm giúp chúng ta ít sử dụng điện thoại hơn. Nghiên cứu khoa học hành vi cung cấp một số thông tin chi tiết về những tính năng bạn nên tìm kiếm trong một ứng dụng năng suất.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

THIẾT LẬP MỤC TIÊU LÀ CHÌA KHÓA

Nghiên cứu cho thấy bạn nên tải xuống các ứng dụng yêu cầu bạn đặt ra  các mục tiêu cụ thể  gắn liền với  các hành động cụ thể . Đưa ra các cam kết từ trước  có thể là một động lực mạnh mẽ , thậm chí còn hơn cả các động lực tài chính.

Ví dụ:  Moment  yêu cầu người dùng đặt mục tiêu cụ thể về việc sử dụng công nghệ và gắn họ với các hành động hàng ngày, chẳng hạn như bằng cách yêu cầu bạn giảm mức sử dụng công nghệ của mình mỗi khi bạn gửi hoặc nhận lời mời lịch. Thời gian hoạt động  sẽ nhắc người dùng với các cảnh báo khi bạn sắp vượt quá giới hạn cho một hoạt động trực tuyến mà bạn đã đặt.

Flipd  tiến thêm một bước nữa và thực sự chặn hoàn toàn một số ứng dụng điện thoại nhất định sau khi người dùng đã vượt quá mục tiêu được xác định trước – ngay cả khi bạn cố gắng đặt lại thiết bị – biến nó thành ứng dụng cam kết cuối cùng. Tương tự,  Cold Turkey Blocker  ngăn người dùng truy cập theo nghĩa đen bất kỳ chức năng nào khác của máy tính trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi họ hoàn thành các mục tiêu tự đặt ra, chẳng hạn như viết.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

MẶC ĐỊNH LÀ BẠN CỦA BẠN

Chọn một ứng dụng giúp bạn thay đổi "mặc định" của mình.

Trong cuốn sách đoạt giải thưởng của họ Nhích , ví dụ, người chiến thắng giải Nobel Richard Thaler và giáo sư luật Harvard Cass Sunstein cho thấy cách điều chỉnh mặc định cho nghỉ hưu của một công ty kế hoạch-chẳng hạn như bằng cách yêu cầu nhân viên không tham gia chứ không phải là lựa chọn trong- làm cho nó dễ dàng hơn  để đạt được mục tiêu như  tiết kiệm đủ  cho những năm tháng vàng son của bạn.

Các ứng dụng trên điện thoại của bạn cũng có thể tận dụng kỹ thuật đó. Ví dụ: Freedom là một ứng dụng tự động chặn người dùng truy cập các ứng dụng và trang web “gây mất tập trung”, chẳng hạn như mạng xã hội và trò chơi điện tử. Ransomly  thay đổi cài đặt mặc định của một phòng – chẳng hạn như phòng ăn – thành không có điện thoại và màn hình bằng cách sử dụng cảm biến và ứng dụng để tự động tắt tất cả các thiết bị khi chúng ở gần.

Vì vậy, hãy tìm các ứng dụng sửa đổi cài đặt mặc định trên điện thoại của bạn theo cách giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

PHẦN THƯỞNG VÀ HÌNH PHẠT

Một chiến lược tốt khác là chọn một ứng dụng có liên quan đến phần thưởng.

Chúng ta có xu hướng  đánh giá cao phần thưởng kiếm được thông qua nỗ lực , ngay cả khi chúng không có giá trị tiền mặt. Thật vậy, phần mềm điện thoại thông minh của chúng tôi thường xuyên tận dụng ý tưởng này, chẳng hạn như trong các ứng dụng khác nhau cung cấp "huy hiệu" để đạt được các mốc thể dục hàng ngày nhất định.

Các ứng dụng năng suất như  Cố ý cũng  kết hợp các phần thưởng này bằng cách cung cấp cho người dùng điểm để nhận giải thưởng - chẳng hạn như giảm giá mua sắm và trải nghiệm yoga - khi họ đạt được mục tiêu về thời gian sử dụng thiết bị. Vì phần thưởng tĩnh trở nên giảm giá trị theo thời gian, hãy chọn một ứng dụng cung cấp  phần thưởng không chắc chắn và đáng ngạc nhiên .

Một động lực thậm chí còn mạnh hơn việc kiếm phần thưởng có thể làm mất chúng. Đó là bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng  thua cuộc có tác động lớn hơn đến hành vi so với chiến thắng , vì vậy nếu bạn nghiêm túc về việc thay đổi hành vi của mình, hãy thử một ứng dụng có chi phí quan trọng. Các ví dụ bao gồm  Beeminder –mà lấy $ 5 từ thẻ tín dụng của bạn cho mỗi mục tiêu bạn không đạt được – và  Forest –mà cung cấp cho bạn cơ hội để trồng một cái cây hoạt hình xinh đẹp (hoặc để xem nó dần héo và chết) tùy thuộc vào việc có hay không bạn đáp ứng các mục tiêu công nghệ của mình.

[Ảnh: João Silas / Unsplash , Ryan Gifford / Unsplash , Arif Riyanto / Unsplash ]

KIÊN TRÌ TRẢ GIÁ

Kiên trì là một trong những phần khó nhất để hoàn thành bất kỳ mục tiêu mới nào, từ giảm cân đến học nấu ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tận dụng  các động cơ xã hội - như nhu cầu hòa nhập - có thể khuyến khích sự thay đổi hành vi dai dẳng. Các ứng dụng như  Ransomly – liên quan đến bạn bè và thành viên gia đình của bạn – có nhiều khả năng khuyến khích  thay đổi hành vi liên tục .

Kết nối liên tục với công nghệ làm suy yếu hạnh phúc, các mối quan hệ và năng suất. Các ứng dụng tận dụng những hiểu biết mới nhất từ ​​khoa học hành vi có thể giúp chúng ta ngắt kết nối và tiếp tục cuộc sống của mình.